1) Sữa chua Hy Lạp

Loại sữa chua này chứa gấp đôi lượng đạm so với những loại sữa chua khác. Phải mất rất lâu để tiêu hóa nó, vì vậy mà bạn no lâu hơn. Hơn nữa, bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa đạm hơn là tinh bột. Hãy chọn loại sữa chua không béo, ít béo và ít đường.

2) Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là loại hạt dinh dưỡng toàn diện nên có trong chế độ ăn giảm cân của bạn. Loại ngũ cốc nguyên hạt này, trong một cốc có 8 gram đạm giúp chống đói và 5 gram chất xơ, và nó còn cung cấp sắt, kẽm, selenium và vitamin E. Diêm mạch là một loại gạo dễ nấu. Đối với một bữa ăn tối nhanh, chỉ cần trộn một ít rau củ, hạt hay đạm nạc với diêm mạch.

3) Quế

Một số nghiên cứu cho thấy quế có thể ổn định nồng độ đường trong máu. Điều này kềm chế sự thèm ăn của bạn, đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2. Hầu như ai cũng có thể hưởng lợi từ quế trong vai trò truyền thống của nó bằng cách pha một ít vào trong càphê, trà hay sữa chua để tăng vị ngọt nhưng mà không tăng calo.

4) Ớt

Ớt cay có một chất không mùi vị gọi là capsaicin. Chất này có nhiều trong ớt Habanero, nhưng ớt xanh jalapeños cũng có. Chất capsaicin giảm cơn thèm ăn và nhẹ nhàng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhưng chỉ trong thời gian ngắn. Ớt không có ảnh hưởng lớn lên cân nặng, chỉ là ớt làm bạn ăn ít thức ăn vì nó quá cay.

5) Trà xanh

Một vài nghiên cứu cho thấy trà xanh thúc đẩy giảm cân bằng cách kích thích cơ thể đốt cháy phần mỡ ở bụng. Trà xanh chứa catechins, một loại hóa chất từ thực vật có thể tác động đến quá trình trao đổi chất trong thời gian ngắn. Để có lợi nhiều nhất, bạn cần uống trà xanh nhiều lần trong ngày. Bạn nên uống trà nóng vì cần phải nhấm nháp lâu hơn để uống, điều này mang lại cho bạn một trải nghiệm nhẹ nhàng và tỉnh táo.

6) Bưởi

Bưởi không có bất kỳ đặc tính thần kỳ nào giúp đốt cháy mỡ, nhưng nó giúp bạn thấy no với ít calo hơn. Đó là vì chất xơ hòa tan của nó mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Ăn nửa trái bưởi hay uống một ly nước ép bưởi trước bữa ăn làm bạn no bụng, nên bạn ăn ít calo hơn trong bữa ăn.

7) Dưa hấu

Những thực phẩm nhiều nước làm đầy bụng nhanh chóng, làm cho bộ não hiểu là bạn đã no và chỉ cần thêm chút ít thức ăn khác. Nhiều loại trái cây tươi và rau củ chứa nhiều nước và dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Dưa hấu là một ví dụ điển hình. Nó là một nguồn tốt chứa lycopene, một chất chống oxy hóa, và còn cung cấp cho bạn một số vitamin A và C.

8) Lê và táo

Lê và táo cũng là những loại quả có nhiều hàm lượng nước. Ăn cả vỏ để có nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Ăn nguyên trái thì tốt hơn uống nước ép vì bạn có thêm chất xơ, bạn phải tốn chút ít thời gian để nhai và nuốt. Bạn sẽ thấy no hơn, trong khi sẽ đốt cháy thêm một ít calo khi nhai, hơn là uống một hơi hết ly sinh tố.

9) Nho tươi và nho khô

So sánh hai chén nho tươi với ¼ chén nho khô. Cả hai đều có khoảng hơn 100 calo năng lượng, nhưng có thể bạn thấy thích thú hơn với những trái nho tươi. Trái cây khô cũng có công dụng của nó. Khi sử dụng một cách hạn chế, một ít nho khô hay quả việt quất sấy khô có thể tăng thêm hương vị cho món salad.

10) Các loại quả mọng

Giống như những trái cây khác, quả mọng chứa nhiều nước và chất xơ, có thể giữ cho bạn no lâu hơn. Chúng cũng rất ngọt, đủ thỏa mãn cơn háo ngọt của bạn dù lượng calo của nó chỉ bằng một phần nhỏ số mà bạn hấp thụ từ bánh qui hay bánh sôcôla. Quả việt quất là một lựa chọn tốt vì hầu hết các cửa hàng đều bán và chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

11) Rau củ tươi

Rau quả tươi là món ăn vặt tuyệt vời. Nó thỏa mãn cảm giác nhai giòn, nó chứa nhiều nước giúp bạn mau no, và hơn hết rau củ có số calo thật ít. Nửa chén cần tây thái hạt lựu chỉ có 8 calo. Bạn có thể phủ một lớp bơ đậu phộng lên cần tây hay nhúng những củ cà rốt vào sốt salsa và thưởng thức từ từ. Khi bạn thèm khát ăn khoai tây chiên và sốt chấm, hãy thay khoai tây chiên bằng rau sống.

12) Khoai lang

Hãy nghĩ đến các lớp phủ điển hình trên món khoai tây nướng – bơ, kem chua, có thể là phô mai và thịt xông khói cắt nhỏ. Nếu bạn thay bằng một củ khoai lang, bạn có thể không cần những món kèm theo đó. Bản thân khoai lang nướng đã đủ hương vị nên khi ăn không cần phải thêm gì. Như vậy bạn có thể hấp thu ít calo hơn. Điểm cộng thêm là khoai lang chứa kali, beta carotenen (một loại vitamin có tác dụng như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa), vitamin C và chất xơ.

13) Trứng

Một quả trứng chỉ có 75 calo và 7g đạm, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Bạn nên nhớ rằng cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn khi tiêu hóa trứng hơn là khi tiêu hóa một bữa sáng giàu tinh bột. Nếu bạn bị mỡ trong máu cao, 1 quả trứng là gần như tất cả cholesterol bạn cần cho 1 ngày. Chọn ăn lòng trắng trứng vì không có cholesterol.

14) Cà phê

Thật khó tin là một thức uống yêu thích của bạn lại có thể giúp đảo ngược quá trình trao đổi chất và giảm cân. Đúng thế, càphê kích thích quá trình trao đổi chất, nhưng rất ít. Vì vậy, đừng trông mong vào càphê để giảm cân, đặc biệt khi bạn thêm calo bằng những lớp phủ (kem tươi, sôcôla xay nhuyễn)

15) Cháo yến mạch

3 điểm của yến mạch tốt cho bạn: ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, nhiều nước, và phải ăn nóng. Đây là sự kết hợp tốt để lắp đầy dạ dày. Đồ ăn nóng thì bạn phải ăn từ từ, và chất lỏng và chất xơ làm bạn no lâu hơn. Bạn nên tránh dùng bộ yến mạch siêu ngọt. Trộn thêm quế hay nhục đậu khấu vào bột yến mạch sẽ làm bạn cảm thấy ngọt dù chỉ có chút ít đường.

16) Bánh lạt

Bánh lạt ngũ cốc nguyên hạt, đôi khi còn gọi là bánh mì lạt, là loại bánh ít béo, có nhiều chất xơ so với loại bánh lạt truyền thống. Nghiên cứu cho thấy những người thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt ít có mỡ bụng. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp hỗn hợp chất dinh dưỡng thực vật phong phú hơn. Lợi ích này không chỉ có ở bánh lạt. Bạn có thể tìm thấy những lợi ích tương tự khi chuyển sang bánh mì, ngũ cốc và mì ống nguyên hạt.

17) Tabouli (một món salad Địa Trung Hải)

Một loại ngũ cốc nguyên hạt nổi bật là lúa mì vỡ hạt, loại thường dùng trong salad tabouli. Nó giàu chất xơ và đạm, nhưng ít béo và calo. Nó giúp bạn đầy bụng với một lượng calo tối thiểu. Nó cũng có mùi vị tuyệt vời. Để biến món ăn này thành một bữa ăn, bạn có thể thêm đậu, và trộn thêm cà chua, dưa leo và cần tây.

18) Canh

Canh – loại canh nấu bằng nước dùng, không phải dạng sệt – có nhiều lợi điểm. Canh nhiều nước làm bạn no với lượng calo ít nhất có thể. Canh nóng nên bạn không thể uống quá nhiều. Uống canh trước bữa ăn, và canh sẽ choáng hết chỗ của những thức ăn giàu calo. Bạn có thể làm một bữa ăn hài hòa, ít calo chỉ từ canh bằng cách thêm vào thịt gà, cá, rau củ cắt nhỏ hay đậu.

19) Salad

Một cách khác để no bụng trước bữa ăn là dùng salad. Rau xà lách chứa nhiều hàm lượng nước và chiếm chỗ trong dạ dày. Do đó, sẽ không còn nhiều chỗ cho các món béo dọn ra sau. Có thể tạo thêm nhiều hương vị cho món xà lách khi thêm vào nhiều loại trái cây và rau củ hay phô mai bào nhỏ. Tuy nhiên, nên cẩn thận khi chọn sốt trộn salad vì nó có thể thêm vào nhiều calo.

20) Giấm

Trộn salad của bạn với dầu và giấm. Thật dễ làm và nó đầy đủ hương vị làm cho món salad của bạn ngon hơn – và nó không chứa calo.

21) Các loại hạt

Các loại hạt là cách tuyệt vời để kềm chế cơn đói giữa các bữa ăn. Chúng giàu đạm, chất  xơ, và nhiều chất béo có lợi cho tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại hạt thúc đẩy giảm cân và cải thiện mức cholesterol khi bạn ăn với lượng vừa phải. Vì hạt giàu calo nên bạn phải hạn chế khẩu phần ăn. Nếu bạn buộc phải ăn chúng, bạn sẽ phải ăn chậm lại và không được ăn nhiều.

22) Bắp rang không bơ

Ba ly bắp rang không bơ và tưởng là hơi nhiều nhưng thật ra bạn không hấp thu nhiều calo. Do bắp nổ ra chỉ tăng về thể tích nhưng số chất béo hay đường thật ra không thay đổi.

23) Sữa gầy

Sữa gầy cung cấp nhiều đạm, canxi, và vitamin D nhưng lại không chứa chất béo như trong sữa nguyên kem. Dù sữa không có chất béo nhưng sữa gầy có thể giúp bạn no. Nó cần nhiều thời gian để tiêu hóa so với những thức uống ít đạm.

24) Thịt nạc

Bạn biết đạm giúp no lâu và đốt cháy nhiều calo trong thời gian tiêu hóa, nhưng hãy chọn ăn protein một cách cẩn thận. Thịt đậm màu thường nhiều mỡ, điều này làm mất đi một số lợi ích. Thịt ức gà không da là lựa chọn tốt và một vài lát thịt bò là đủ tiêu chuẩn. Sườn bò, khoanh tròn, và thăn bò là cực kỳ nạc với ít hơn 4 gram chất béo bão hòa trong mỗi phần. Chỉ nên ăn 3-4 ounce (9-120gram) mỗi phần.

25) Cá

Một trong những nguồn đạm tốt nhất là cá. Hầu hết các loại cá đều ít béo, và nếu có nhiều một chút, thì cũng là loại chất béo tốt – axít béo Omega-3. Chất béo Omega-3, thường có trong cá hồi, cá trích và loại cá khác nhiều béo, có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim và những bệnh mãn tính khác.

26) Đậu

Đậu là rau củ, cũng là đạm và một nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn cảm thấy no chỉ với một ít calo. Mở một lon đậu garbanzo (đậu răng ngựa) và bỏ chúng vào trong súp hay salad hay nghiền nát để làm nước chấm sệt. Một ly đậu chứa 12 gram chất xơ, chỉ 4 gram chất béo và 15 gram đạm.

Biên dịch từ nguồn WebMD
(Nhóm biên dịch Y khoa, Phòng khám Đa khoa Quốc tế Yersin)

Xem thêm những bài viết liên quan:

1. Béo Phì Và Gan Nhiễm Mỡ - Mối Họa Tiềm Ẩn Cho Sức Khỏe Cộng Đồng

2. 9 Loại Thực Phẩm Giúp Bạn Giảm Cân

3. Xử Trí Khi Bị Ngộ Độc Thực Phẩm

4. Thực Phẩm Giàu Chất Sắt

5. Các Loại Thực Phẩm Tốt Cho Gan

6. Các Thực Phẩm Không Tốt Cho Hệ Tiêu Hóa

7. Thực Phẩm Tự Nhiên: Những Lựa Chọn Hàng Đầu

8. BMI Và Sức Khỏe

PHÒNG KHÁM ĐA KHOA QUỐC TẾ YERSIN

• Địa chỉ: Số 10 Trương Định, P. Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. Hồ Chí Minh
• Điện thoại: 028 39 33 6688                  Hotline: 0903.800.551
• Email: info@yersinclinic.vn
• Website: www.yersinclinic.com