Vì sao Omega-3 lại là chất béo tốt?

Không phải tất cả các chất béo đều không lành mạnh. Axít béo Omega-3 là một trong những chất béo có lợi. Những chất béo này làm giảm nguy cơ bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và viêm khớp. Cơ thể không tự tạo ra chúng mà bạn phải hấp thụ từ thức ăn hay thực phẩm bổ sung.

Ba loại Omega-3 chính

Axít béo Omega-3 không chỉ có 1 loại duy nhất. Loại tìm thấy trong cá, thường gọi là DHA hay EPA là loại có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Một loại khác là ALA có ở trong dầu thực vật, hạt lanh, hạt óc chó và những loại rau sậm màu như rau bina. Cơ thể bạn có thể chuyển hóa một lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA, nhưng việc chuyển hóa này không tốt lắm.

(Ảnh minh họa: Nguồn internet)

Làm thế nào Omega-3 giúp bạn chống lại bệnh tật?

Axít béo Omega-3 tốt cho tim bạn theo nhiều cách. Chúng hạn chế viêm trong mạch máu (và phần còn lại của cơ thể). Khi dùng liều lượng nhiều, axít béo hạn chế nhịp tim bất thường và giảm bớt lượng mỡ trong máu, triglycerides. Cuối cùng, chất béo này làm chậm quá trình tích tụ mỡ trong mạch máu.

Nếu chẳng may bạn bị bệnh tim

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên những người có bệnh tim nên dùng 1 gam EPA cộng với DHA  mỗi ngày. Ăn cá nhiều dầu là tốt nhất nhưng bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thêm viên nang dầu cá. Nếu bạn từng bị đau tim, một liều omega-3 theo toa có thể giúp bảo vệ tim của bạn. Một số nghiên cứu phát hiện những người sống sót sau cơn trụy tim mà tăng mức tiêu thụ dầu cá thì cơn đột trụy ít tái phát và những ca tử vong do bệnh tim cũng ít hơn.

Giúp ổn định nhịp tim

Omega-3 có tác dụng ổn định nhịp tim. Chất béo này làm tim đập chậm hơn và ngăn ngừa chứng loạn nhịp tim (nhịp tim bất thường). Omege-3 có thể tìm thấy trong một số nguồn phổ biến như cá, hạt óc chó, bông cải xanh, edamame (một loại đậu nành xanh thường được hấp và ăn kèm vỏ).

Cắt giảm Triglyceride

Omega-3 dạng DHA và EPA có thể giảm lượng triglyceride, một chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim. Hãy chia sẻ với bác sĩ trước khi bạn sử dụng chất bổ sung Omega-3 vì một số loại chất béo này có thể làm lượng cholesterol xấu trong cơ thể chuyển biến xấu hơn. Bạn còn có thể giảm lượng triglyceride bằng tập thể dụng, uống ít rượu, và ít ăn đồ ngọt hay những loại tinh bột chế biến như bánh mì trắng và gạo trắng.

Giảm huyết áp trong máu

Omega-3 còn có thể giúp giảm huyết áp một chút. Kế hoạch lâu dài là thay thế thịt đỏ bằng cá trong một số bữa ăn. Tránh ăn cá mặn như cá hồi hun khói. Nếu bạn bị cao huyết áp, giới hạn ăn muối có lẽ là một trong những lời khuyên của bác sĩ.

Loại axít béo này có thể ngăn chặn đột quỵ?

Thực phẩm và chất bổ sung chứa Omega-3 hạn chế mảng bám tích tụ bên trong mạnh máu, hỗ trợ máu lưu thông. Cho nên axít béo này ngăn ngừa đột quỵ do huyết khối hay tắc nghẽn động mạch. Nhưng nếu dùng Omega-3 bổ sung ở liều cao có nhiều khả năng dẫn đến đột quỵ xuất huyết, nên tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ.

Hữu hiệu đối với viêm khớp dạng nhẹ

Các nghiên cứu cho thấy Omega-3 có thể kềm chế cơn đau và sưng khớp ở những người bị viêm khớp nhẹ. Một chế độ ăn giàu Omega-3 cũng làm tăng hiệu quả của thuốc chống viêm.

Những lợi ích cho bệnh trầm cảm và não bộ

Ở những nước mà người dân hấp thu nhiều Omega-3 trong bữa ăn thuần túy của họ thì rất hiếm bị bệnh trầm cảm. Nhưng Omega-3 không phải là giải pháp điều trị cho trầm cảm. Nếu bạn thấy chán nản thì hãy nói chuyện với bác sĩ về những liệu pháp giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Hỗ trợ trị liệu ADHD (chứng tăng động giảm chú ý)

Một số nghiên cứu phát hiện các nguồn bố sung Omega-3 có thể giảm bớt triệu chứng của chứng tăng động. Các axít béo Omega-3 rất quan trọng trong việc phát triển trí não và chức năng. Omega-3 có thể cung cấp thêm một số lợi ích bổ trợ cho phương pháp điều trị truyền thống nhưng không thay thế phương pháp điều trị khác.

Nghiên cứu về chứng mất trí

Mặc dù chưa có kết luận cuối cùng nhưng một số bằng chứng cho thấy Omega-3 giúp chống lại bệnh mất trí và suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi già. Trong một nghiên cứu, những người già có chế độ ăn giàu axít béo Omega-3 ít có khả năng bị bệnh Alzheimer's (bệnh đãng trí người già). Tuy nhiên, các chuyên gia cần nghiên cứu thêm để khẳng định mối tương quan này.

Omega-3 và trẻ nhỏ

Các bậc phụ huynh nên cảnh giác với những lời hứa rằng Omega-3 có sức mạnh “phát triển não bộ” ở trẻ nhỏ. Ủy bang Thương mại Liên ban đã yêu cầu những công ty bán thực phẩm bổ sung ngừng sử dụng những lời tuyên bố thiếu chứng cứ trừ khi họ có thể chứng mình điều này trên khoa học. Viện Nhi khoa của Mỹ khuyên rằng trẻ con nên ăn cá, nhưng không nên ăn những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình.

Ăn cá tươi

(Ảnh minh họa: Nguồn inernet)

Các nguồn axít béo Omega-3 tốt nhất là DHA và EPA có trong cá. Một số loại cá khác nhau cung cấp lượng chất béo nhiều hơn các nguồn khác. Lựa chọn hàng đầu là cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi ở sông, cá mòi, cá cơm, cá ngừ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người nên ăn cá ít nhất 2 lần 1 tuần. Một khẩu phần như vậy gồm 3.5 ounces cá nấu nguyên con và ¾  chén cá băm nhỏ.

Thử ăn cá ngừ

Cá ngừ là nguồn tốt chứa Omega-3. Albacore tuna (thường biết đến là cá ngừ “trắng”) chứa nhiều Omega-3 hơn cá ngừ đóng hộp màu nhạt, nhưng loại cá này cũng có nồng độ nhiễm thủy ngân cao. Lượng Omega-3 trong một miếng cá ngừ tươi khác nhau, tùy vào chủng loại.

Tránh ăn cá bị ô nhiễm

Đối với nhiều người, thủy ngân có trong cá không phải là một mối lo sức khỏe. Nhưng FDA (Hiệp hội An tòan Thực phẩm Hoa Kỳ) đã có lời khuyên này dành cho trẻ em và phụ nữ dự định mang thai, đang mang thai hay đang cho con bú:

• Hạn chế ăn cá ngừ albacore ở mức 6 ounces/tuần
• Hạn chế ăn cá có nồng độ thủy ngân thấp ở mức 12 ounces/tuần
• Tránh ăn cá mập, cá kiếm, cá thu, cá kình
• Bỏ da và mỡ cá trước khi nấo

Omega-3 dạng bổ sung

Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể dùng Omega-3 dưới dạng bổ sung. Đối người bệnh tim 1 gam/ ngày là liều khuyên dùng nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Sử dụng liều cao có thể gây trở ngại với một số loại thuốc và tăng nguy cơ xuất huyết. Bạn có thể nhận ra vị cá và mùi tanh của cá ở một số thực phẩm bổ sung. Đọc nhãn sản phẩm để tìm chỉ số EPA, DHA  hoặc ALA mà bạn muốn.

Nguồn cung cấp Omega-3 cho người ăn chay

Nếu bạn không ăn cá hay dầu cá, bạn có thể hấp thu DHA từ nguồn bổ sung là tảo. Tảo đựơc trồng để bán theo kiểu thương mại nói chung an toàn, nhưng tảo xanh ngòai tự nhiên có thể chứa độc tố. Những người ăn chay cũng có thể hấp thu Omega-3 loại ALA từ thức ăn như dầu cải, hạt lanh, quả óc chó, bông cải xanh và rau bina – hay các sản phẩm bổ sung Omega-3.

Tránh các loại thức ăn quảng cáo chứa Omega-3

Nhiều sản phẩm thực phẩm hiện nay khoe rằng họ có bỏ thêm Omega-3 để hỗ trợ các khía cạnh liên quan đến sức khỏe của bạn. Nhưng bạn nên lưu ý rằng lượng Omega-3 thêm vào rất ít. Đó có thể là Omega-3 loại ALA, loại này chưa thấy rõ lợi ích sức khỏe như những loại EPA và DHA. Đối với liều Omega-3 đúng lượng, uống dầu cá là cách bổ sung đáng tin cậy.

Biên dịch từ nguồn WebMD

(Nhóm biên dịch y khoa - Phòng khám Đa khoa Quốc tế Yersin)

Xem thêm những bài viết liên quan:

1. Béo Phì Và Gan Nhiễm Mỡ - Mối Họa Tiềm Ẩn Cho Sức Khỏe Cộng Đồng

2. 9 Loại Thực Phẩm Giúp Bạn Giảm Cân

3. Xử Trí Khi Bị Ngộ Độc Thực Phẩm

4. Thực Phẩm Đốt Cháy Mỡ

5. Thực Phẩm Giàu Chất Sắt

6. Các Loại Thực Phẩm Tốt Cho Gan

7. Các Thực Phẩm Không Tốt Cho Hệ Tiêu Hóa

8. BMI Và Sức Khỏe

9. Thực Phẩm Tự Nhiên: Những Lựa Chọn Hàng Đầu

10. Sắt Và Trí Tuệ

11. Thức Ăn Bổ Dưỡng Cho Não Giúp Bạn Tập Trung

PHÒNG KHÁM ĐA KHOA QUỐC TẾ YERSIN

• Địa chỉ: Số 10 Trương Định, P. Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. Hồ Chí Minh
• Điện thoại: 028 39 33 6688                  Hotline: 0903.800.551
• Email: info@yersinclinic.vn
• Website: www.yersinclinic.com